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真正的抗老，就從護眼開始。
視力訓練專家中川和宏教你輕鬆養成6個護眼習慣，
每日勤練專治螢幕近視、眼睛老化、預防眼疾的眼球操，
幫助你有效逆轉視力、腦力的老化！
不只給你「不生病的生活」，也要讓你享有「看得清楚的生活」！

只要開始，就會看到改變！
過去，有些人會問，「視力真的能恢復嗎？」
現在，這些人也不得不改問，「要怎麼做，才能恢復視力？」

愈來愈多二、三十歲年輕人的視力，已經和四、五十歲的人差不多，甚至有人出現青光眼或黃斑部病變的前兆，也有許多人一過四十歲，就開始遠的看不到，近的也看不清楚。為什麼會變成這樣？

你計算過每天有多少時間是盯著液晶螢幕嗎？長時間用眼過度，又不懂得保養，難怪年紀輕輕就老化，一到中年就老花。更令人擔心的是，眼睛一老，腦力也跟著提早衰退。

大多數人在三、四十歲的時候，聽到「老化」這個字眼，可能沒什麼感覺。但一個人進入五、六十歲後，還能不能精力充沛地走動，卻和你在三、四十歲時的生活習慣，以及你在預防老化、眼睛保健上是否下足工夫，有相當大的關係。

隨時隨地都可以做，讓你不再整天眼疲腦鈍

．2招專治電腦近視，勤練移動視線和眨眼運動，深度紓解眼與腦的壓力
．3大護眼基本功，有效改善眼睛血流循環、紓解緊繃的眼部肌肉
．4招結合瑜伽的眼睛伸展運動，有效消除眼睛疲累、痠澀
．5項腦內視力運動，提高注意力、記憶力、想像力、瞬間視力、反射能力
．7種眼球視力訓練，提升轉動力、距離感、適應明暗、辨識移動物品能力
．9大眼睛功能不可不知，實用圖解視力╳腦力健升操

低頭族、不得不低頭的上班族、熟齡族都可以這樣每日保養，不只給你「不生病的生活」，也要讓你享有「看得清楚的生活」！

中川和宏

現任日本視力訓練中心所長、美國視力眼科振興財團研究員、巴爾的摩視力眼科學會主任研究員。

1953年出生於日本廣島縣。日本早稻田大學政經學院畢業後，赴美國進修，研究視力回復療法。因為看到日本社會在資訊化與高齡化下，眼睛與腦的健康問題日趨重要，於1981年成立日本視力訓練中心與注意力中心至今。

著有《視力，當然可以回復！》《驚人的視力回復眼球操》《最新的老眼回復法》等書。

原木櫻

日本國立九州大學比較社會文化研究所碩士，博士課程學分修畢。曾任台北科技大學、世新大學等校日文兼任講師。熱愛翻譯，有《長大後，忘了的事》、《數字力》、《結婚，真的好玩嗎？》等譯作。

Introduction 護眼、健腦、抗老一起解決
1練出好視力與好腦力
2視覺不只和眼睛有關，也和腦有關
3腦眼並用，才能夠看見
4從現在開始，建立護眼習慣
確認一下看的能力吧！

Part1 眼睛運動，你做對了沒【每日保健】
1.眼睛提早老化，學習力與行動力也會跟著衰退
2.低頭族如何自保？
3.眼睛老化的原因
4.護眼基本功１：鍛鍊眼周肌肉
5.護眼基本功２：改善眼睛血流循環
6.護眼基本功３：活化腦就能提高腦內視力
7.健檢說沒問題，就真的沒問題嗎？
8.確認自己的視力

Part2 如何回復眼球視力與腦內視力【實用圖解】
1.九大眼睛功能不可不知
2.恢復眼球視力的七種訓練
3.恢復腦內視力的五種訓練
4.讓眼睛血液循環變好的三種訓練
5.哪些食物可回復視力、預防眼疾？
6.睡眠品質好，眼腦才能充分休息
搶救視力：常看實景實物，讓心靈感動

Part3低頭族、熟齡族、學生族如何預防眼疾【疾病攻防】
1.眼疲腦鈍是警訊
2.搶救乾眼症
3.電腦近視讓眼腦都受害，該如何預防？
4.隨年齡增長，愈容易罹患青光眼、白內障
5.罹患黃斑部病變機率增高
6.血糖高的人，小心糖尿病網膜病變
7.壓力大的人，小心壓力性近視、散光
搶救視力：兒童「老花眼」愈來愈多

Part4 不只不生病，也要看得清楚的生活【重整人生】
1.視力變好，生活也會跟著改變
2.選對眼鏡很重要
3.選擇眼鏡的方法
4.只看必要的資訊
5.兒童「老花眼」要這樣預防
6.看得到卻像盲人一樣？
7.讓眼和腦變年輕的六個法則

前言

3大護眼重點，輕鬆擁有好視力

在高度資訊化、高齡化下，我們的視力與腦力正面臨前所未有的危機。

長時間近距離使用3C產品，使得睫狀肌緊繃，無法放鬆調節，引發白內障和老花眼逐漸年輕化；低頭族眼壓容易增高，提高青光眼的風險；電腦、手機、液晶螢幕的藍光容易引起黃斑部病變；眼睛常黏在電視機或電腦螢幕前，眼睛血管會較窄，升高罹患心血管疾病風險……

3個好習慣，讓你輕鬆擁有好視力，不管是上班族，還是熟齡族，都可以這樣做每日保養：

鍛鍊眼部肌肉

一聽到鍛鍊肌肉，你或許會以為要做劇烈運動，但其實只是讓平常沒有動到的肌肉動一動的訓練，尤其是眼部肌肉。

眼睛看遠看近的調節功能主要是靠睫狀肌與水晶體來完成。

一旦用眼過度，睫狀肌持續呈現緊張狀態，調節焦距的功能變差，就會造成近視或是老花眼。

還有個訓練重點，和眼球外肌有關。眼肌分為眼球外肌和眼球內肌(如睫狀肌)，可以控制雙眼上、下、左、右協調運動，讓眼睛可以看遠、看近，並配合明暗做調整、識別顏色。種種複雜的功能全靠它。只是現代人因為用電腦的時間大增，變得很少用到眼球外肌。

只要鍛鍊睫狀肌和眼球外肌等眼部肌肉，就能夠維護眼睛健康，幫助你恢復視力。

改變你的用眼習慣， 別再長時間近距離盯著螢幕，每天保養幾分鐘，試著眼觀四方，做做眼球操，就是有效提升視力與腦力的基本運動了。

改善血流循環

儘管年輕，如果用眼過度，長時間近距離看螢幕，血液循環不好，眼睛一樣會老化。眼睛的血液循環一旦變差，不僅會造成視力減退，還可能引發青光眼、白內障、黃斑部病變、視網膜剝離等嚴重的疾病，不可不慎。

讓眼睛血液循環變好的三種訓練：

．瑜伽視力恢復運動：在辦公室坐了一整天，不只頸肩，連眼睛肌肉也會僵化。瑜伽視力恢復運動能伸展、刺激平常沒有運動到的肌肉，血液循環就會變好。

．熱敷：我常推薦病患使用遠紅外線眼罩，用熱毛巾也有同樣的功效。不只是眼睛，頸部獲得溫暖，送往腦部的血液量就會增加，眼睛的血液循環也會變好。

．預防動脈硬化：這是造成血液循環惡化最大的原因。請多注意日常生活的飲食習慣，可預防動脈硬化。

提高腦內視力

視力分為兩種，眼睛看的能力稱之為眼球視力，而大腦將資訊映像化的能力稱之為腦內視力。人一過四十歲，就會開始出現老化的跡象，腦內視力也會跟會
減退，進而影響工作生活及活動力。

一般人總認為，年紀大的人，會變得不太想外出、做什麼事都提不起勁，是年齡的關係。但這不全然是年紀大了，也可能是因為視力變差。

調節焦距的功能變差，自然就看不清楚，因為看不清楚，所以記不住，如此一來，就無法順暢的用看的來記住事情、執行動作。最後，腦變得無法學習，也無法好好地接受外來資訊。無法學習的腦，讓人逐漸失去行動力。

不根絕這種惡性循環，任由視力愈來愈差，大腦必會提早老化。

眼睛運動，你做對了沒

最近，有關回復孩童視力、搶救低頭族「電腦近視」或老花眼，以及對付眼疾的書籍，都成了暢銷書題材，相關演講活動，尤其是談「讓視力和腦力一起變年輕的方法」，更是場場爆滿。

已有愈來愈多人體認到，在高度資訊化和高齡化的時代，如何一輩子擁有好視力，是非學不可的重要課題，而且愈早開始愈好。再不採取行動、找出方法讓眼睛和腦恢復年輕，就只能任由視力和腦提早退化，甚至有一天完全失去功能。

螢幕光害無所不在

老化從四十歲就開始，更極端一點來說，從三十五歲就開始了。

現代人睡眠時間變短，醒著用眼的時間變長，導致用眼過度。許多人不僅在工作上離不開電腦，在搭車時也緊盯手機螢幕。

電視、電腦、智慧型手機的液晶螢幕變得更明亮、更容易看了。但這樣的畫面是以藍光占比最高，很傷眼力。在最近研究中，甚至有數據顯示這種藍光會造成黃斑部病變。我個人也認為無所不在的螢幕已形成新的「光害」。

還有近距離看電腦，凝視畫面時瞳孔大開，持續呈現緊張狀態，如此一來，必然會造成眼部肌肉長時間緊繃，導致視力減退。

現代人總是在不知不覺間過度使用眼睛。你知道你每天花多少時間盯著電腦、電視、手機、平板電腦嗎？就算只是縮短用眼時間，對眼睛健康也會有顯著改善。

不必要的資訊，就像垃圾食物一樣。對資訊千萬不要不分青紅皂白的照單全收，而且要及早養成習慣，只看必要的資訊，不讓眼睛有太大負擔。毫無節制、漫無邊際地去看所有的資訊，就等於吃了過量的速食一樣。

就算無法避免使用電腦，也要想辦法讓眼睛有時間休息；除工作時間外，盡量不再使用電腦，並果斷地堅守何時才使用電腦、智慧型手機！

勤練眼球操，護眼、健腦又抗老

現代人長時間用眼過度，但對眼睛的保養卻是馬馬虎虎。

有不少人為了維持身體的年輕，定期上健身中心，也有許多人對飲食小心翼翼。其實眼睛也是一樣的，需要花心思、時間去保健。

搶救視力減退的重點：改善眼部肌肉的彈性；增進眼睛血流順暢。另有研究發現，視覺不只和眼睛有關，也和腦有關。

看東西、聽聲音、聞味道，這些訊息都會刺激腦部。腦會以這些訊息為基礎去思考，讓身體做出動作。在這當中，以「看」所能蒐集的訊息占比最高。視力不好的人，一旦獲得的訊息變少，腦功能也會一落千丈。

活化腦，可恢復視力，鍛鍊眼睛，也可預防癡呆症。我認為造成老花眼的原因，就是「腦內視力」變差的緣故。

紓解眼肌僵硬：瑜伽視力恢復運動

不只是眼睛，想要全身的血液循環變好，伸展運動最具效果。伸展運動能伸展、刺激平常沒有運動到的肌肉，全身的血液循環就會變好。

在辦公室上班坐一整天，肩頸最容易僵硬，全身血液循環也跟著變差。再加上使用電腦，不只頸肩，連眼睛也會僵化。能夠紓解緊繃肌肉的，就是「瑜伽視力恢復運動」了。坐著就能做到，不但可消解全身僵硬，對消除眼睛疲勞也深具效果，可說是最適合現代人的伸展運動。

還有一個值得推薦的方法，是讓眼睛的周圍獲得溫暖。我常推薦病患使用遠紅外線眼罩，用熱毛巾也有同樣功效。

不只是眼睛，頸部獲得溫暖，送往腦的血液量就會增加，眼部血液循環也會變好。

消除眼睛痠澀：移動視線和眨眼運動

有愈來愈多二、三十歲年輕人的眼力，已經和四、五十歲的人差不多了，也有些年輕人已出現青光眼或黃斑部病變的前兆。為什麼會變得這樣？跟年輕人長時間盯著液晶螢幕有關。

現在的孩童，從小就有機會接觸家庭型電視遊樂器，到了國、高中時期就開始用行動電話或智慧型手機，長大成為上班族之後更是離不開電腦。

長時間用眼過度，又不懂得保養，難怪年紀輕輕眼睛就老化，一過中年就老花。

電腦近視之所以可怕，在於視力會明顯減退，連大腦也會受影響。每使用一個小時電腦，就要讓眼睛休息一下。

但你知道「讓眼睛得到休息」的具體方法嗎？把眼睛閉上、不看螢幕等，只是不使用眼睛的消極做法。

積極做「移動視線的訓練」和「眨眼睛的訓練」，才能真正深度紓解眼睛和腦的疲累。

健康人生，從護眼開始

眾所周知，藍莓是對眼睛非常好的食物。黃綠色蔬菜中的葉黃素，也可預防眼疾。菠菜、綠葉甘藍菜、綠色花椰菜等蔬菜中都富含葉黃素。攝取富含葉黃素的蔬菜或水果，由於守護網膜的黃斑色素濃度高，罹患黃斑部病變、白內障的機率就會降低。

睡眠是讓眼睛與腦部疲憊獲得療癒的重要方法。讓自己睡足七個小時，晚上十點至深夜兩點會分泌可促進身體修復、保持年輕的成長賀爾蒙，在這段時間要熟睡。

還有多外出走走，接近大自然，看看美好的實景實物，會讓你的心靈得到感動。這些感動，都會直接成為大腦的養分。輸送愈多養分到腦，腦內視力受到的刺激就愈多，視力就愈好。

壓力會讓視力減退。但沒有一種人生是毫無壓力的！遇上了，就好好面對，改變自己和對事情的看法。但如果無論如何都無法忍受，就不要再想了。轉換情緒，想想讓你開心的事！不要小看抽離情緒的效果，至少不會累積壓力。

關機還不夠，親子一起做

小孩也是一樣。三C產品充斥，再加上遺傳，父母更要讓養成護眼的好習慣。

最近，孩童的視力已到了令人擔心的地步，尤其罹患類似老花眼症狀的孩童增加了。以前的小孩，玩的大多是戶外活動。現在的小孩，接觸的大多是只要動動手指頭，就可以玩的電視遊樂器、電腦、手機，根本沒有動到身體，身體運動量當然不夠，加上眼肌長期處於緊繃狀態，眼睛調節焦距的能力變差，導致視力減退。

現在的孩子長期看品質不好的資訊，他們的腦無法判斷不要的資訊，導致腦內視力的減退！其實兒童類似老花眼的症狀，不是因為睫狀體或水晶體退化，而是眼部肌肉變僵硬，只要鍛鍊，立即能夠獲得改善。

孩子本來應該是洋溢生命力、充滿好奇心，但現在的小孩，卻和大人過著同樣的生活。視力和生命力息息相關。你擁有多少「看的能力」，將決定你有什麼樣的人生。小孩也是一樣。如果你希望他們擁有更好的人生，是不是應該親子一起來做眼睛的訓練呢？

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